Дорогие братья и сёстры!
Предлагаем вашему вниманию материал на тему правильного питания, который может быть полезен всем, кто заботится здоровье своём и своих близких. Автор статьи – Прасковья Георгиевна Мизина, профессор, доктор фармацевтических наук, заместитель директора ФГБНУ ВИЛАР по научной работе, Почётный работник высшего профессионального образования.
ФГБНУ ВИЛАР – «Всероссийский научно-исследовательский институт лекарственных и ароматических растений» – головное научное учреждение по лекарственному растениеводству и разработке лекарственных фитопрепаратов.
* * *
Мне часто задают один и тот же вопрос: «Чем Вы лечитесь?». И каково же удивление вопрошающих, когда в ответ я не перечисляю новые лекарственные средства, имеющиеся на современном фармацевтическом рынке, а говорю просто: «Пища наша – лекарство наше». Как так? Разве это возможно в 21 веке? А если так, то что же это за продукты, которые являются одновременно и лекарством? И ещё целый ряд аналогичных вопросов.
Сразу скажу – я не специалист по здоровому питанию, не диетолог. Не сторонник чисто вегетарианского способа питания. И не являюсь категоричным противником лекарств – тем более, что моя профессиональная деятельность связана с разработкой лекарственных средств. Только лекарства разные бывают, от разных источников (об этом – отдельный разговор). И особенности человеческого организма – тоже разные. С этим необходимо считаться.
Конечно, утверждать, что запущенные, тяжёлые болезни можно вылечить с помощью одной еды, – только вводить людей в заблуждение, но то, что правильное питание во многих случаях помогает профилактике заболеваний, верно. Ведь всегда легче предупредить, чем потом лечить.
Принцип «Пища наша – лекарство наше» не нов. Он был предложен древнегреческим врачом и философом Гиппократом*, который жил, как известно, 2500 лет тому назад. Его называют «отцом медицины». С его мудрыми профессиональными рекомендациями и подходами считались многие его современники и последователи.
Индивидуальный подход к лечению: важно лечить причину болезни, а не её проявления; больной должен вместе c врачом принимать участие в лечении, учитывая индивидуальные особенности организма; лекарством должна быть пища, так как многие заболевания являются следствием нарушения питания – вот лишь немногие принципы, которые Гиппократ использовал в своей лечебной практике.
Действительно, всё создано для человека, чтобы и питаться, и лечиться. Однако отсутствие свободного времени (а порой и леность) и многие другие факторы мешают использовать этот подход. Проще и быстрее съесть лишнюю булочку, пирожное, бутерброд с колбасой, сыром и т.д., запить сладкими напитками и, утолив чувство голода, торопиться делать дела... Рискую навлечь на себя критику разных категорий производителей всяких «вкусностей», противником которых я не являюсь. Всё хорошо в меру – это тоже из учения Гиппократа. Он не приветствовал ни голодание, ни переедание.
Не нужно быть высоким профессионалом в области диетологии, чтобы понимать, что в ежедневный рацион должны быть включены растительные продукты. Почему именно растительные? Потому, что по содержанию биологически активных комплексов они превосходят все другие продукты питания. К примеру, микробная клетка синтезирует до 20 000 различных компонентов (молекул), клетка млекопитающих – 40 000, а растительная клетка – 200 000.
Некоторые из нас, наверное, мало задумываются о том, что же такое растение, что происходит в растительной клетке за период его развития. А ведь в растительной клетке, так же, как и в других живых клетках (микробных, млекопитающих), происходят сложные биохимические процессы, позволяющие растению накапливать различные вещества – метаболиты. Некоторые из них необходимы для жизнедеятельности самой клетки, являясь строительными блоками для образования более сложных (высокомолекулярных) соединений [1]. К ним относят первичные метаболиты: углеводы (сахара), аминокислоты, жирные кислоты, витамины, хлорофилл и целый ряд других веществ.
Кроме них растения содержат огромное количество веществ, которые не участвуют в основном обмене веществ. Их принято называть вторичными метаболитами, они специфичны для одного или нескольких видов растений.
Из всего этого многообразного растительного содержимого выделяют доминирующие компоненты и минорные группы. Первые обуславливают основное действие на человеческий организм: антиоксидантное, витаминное, антимикробное, противовирусное, противовоспалительное, иммуностимулирующее, желчегонное, мочегонное и т.д. Вторые участвуют в комплексном воздействии, которое зависит от суммы всех компонентов, содержащихся в растении. Это особенность биологически активных компонентов растений.
Какие же растительные вещества оказывают такой спектр действия на человеческий организм? Рассмотрим лишь некоторые из них. Начнем с оболочки растительной клетки.
Клетчатка, иначе её называют пищевыми волокнами [2, 6, 9], состоит из целлюлозы (полисахарид), образующей оболочку растительной клетки («скелет» растения). Она не переваривается в кишечнике, но необходима для нормальной его работы. Здоровый чистый кишечник – это чистые сосуды, отсутствие застойных явлений, крепкий иммунитет. При недостаточном потреблении клетчатки нарушается обмен веществ, наступает ожирение, возрастает нагрузка на все органы и системы организма. Пищевые волокна максимально содержатся в свежих растительных продуктах (фруктах, овощах, злаках, орехах, водорослях и др.). Эти продукты в нашем разборе будут повторяться много раз, так как уже отмечалось о комплексном воздействии растительных компонентов.
Антиоксиданты – нейтрализуют свободные радикалы (оксиданты), молекулы которых обладают высокой химической активностью и оказывают повреждающее действие на живую клетку. Откуда же берутся в нашем организме оксиданты, которые необходимо нейтрализовывать? Известно, что кислород – сильный окислитель. Он заставляет ржаветь железо; масло под его воздействием становится прогорклым (окисляется) и т.д. В нашем организме кислород способен окислять различные молекулы до свободных радикалов, которые в небольшом количестве необходимы организму для участия во многих физиологических процессах. Однако при различных неблагоприятных факторах (радиация, в том числе, чрезмерное загорание на солнце, курение, загрязнение окружающей среды, чрезмерное количество консервантов и полуфабрикатов, антибиотики, просроченные лекарства, испорченная еда др.) число свободных радикалов может существенно увеличиться, что приводит к неблагоприятному воздействию на организм. Вот почему нашему организму необходимы антиоксиданты, препятствующие повреждению клеток, повышающие сопротивляемость организма инфекциям и другим негативным факторам.
Какие же растительные вещества относятся к антиоксидантам?
Из группы каротиноидов это бета-каротин (провитамин А) [8, 10]. Он защищает клетки от повреждающего действия свободных радикалов, укрепляет иммунитет, снижает риск инфекционных и простудных заболеваний, укрепляет сердечную мышцу, улучшает зрение, оказывает адаптогенное действие и др. Много бета-каротина содержится в моркови, тыкве, кабачках, манго, гранате и петрушке, сладком картофеле и др. Не менее важным антиоксидантом является виноград.
Витамины – это группа полезных веществ, не образующихся в организме человека или образующихся в недостаточных количествах, поэтому они относятся к незаменимым пищевым веществам. Они регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма. Их активность проявляется в очень малых количествах. Суточная потребность выражается в миллиграммах (мг) или тысячных долях грамма. Перечень витаминов, необходимых организму достаточно широк: А, В (В1, В2, В3 (РР), В5, В6, В9, В12), С, Е, К, U, Н (биотин). При их недостатке в организме возникают гиповитаминозы, авитаминозы, которые приводят к сбою функционирования различных внутренних систем и органов [3].
Витамин А из группы каротиноидов содержится в моркови, шпинате, перце, луке, томатах, ежевике сизой, калине обыкновенной, малине обыкновенной, чернике обыкновенной, шиповнике коричном и др.
Витамины группы В:
В1 в большом количестве содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом, оболочках зерновых продуктов, не освобождённых от зародыша, крупах (гречневой, пшенной, овсяной), лущеном горохе, дрожжах, картофеле и др.
В2 много в облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном и др.
В3 – в гречневой крупе, чечевице, горохе, сое, фасоли, семенах подсолнуха, миндальных орехах, моркови, картофеле, фисташках, кедровых орехах, яблоках и др.
В5 (пантотеновая кислота) содержится в горохе, фасоли, чечевице, гречихе, овсе, цветной капусте, фундуке и др.
В6 – в картофеле, пшенице, капусте, горохе, гречихе, сладком перце, рисе и др.
В9 – в арахисе, фасоли, сое, семенах подсолнечника, зелени петрушки, кунжуте, кресс-салате, грецком орехе, шпинате, брокколи и мн. др.
Витамин В12, так же, как и витамин D, имеет животное происхождение.
Витамином С богаты большинство овощей и фруктов, черная смородина, цитрусовые, шиповник и мн. др.
Витамин Е содержится в жиросодержащих плодах (оливки, миндаль, подсолнух, арахис, кедровый орех, кукуруза и мн. др.) и полученных из них растительных маслах.
Витамин К – в ягодах, фруктах, овощных культурах, орехах, бобовых, квашенной капусте, листьях салата, брокколи, петрушке и др.
Витамин U – в капусте, моркови, томатах, репе, спарже, шпинате, зелени петрушки, сельдерея, лука и мн. др.
Витамин Н (биотин) – синтезируется микрофлорой кишечника. При недостатке его можно пополнить такими продуктами, как соевые бобы, арахис, горох, капуста и мн. др.
Различные растительные продуты оказывают также антимикробное действие [11]. Конечно, по силе воздействия они могут уступать лекарственным препаратам, но зато продукты питания не оказывают тех побочных действий, которые зачастую вызывают химические препараты. Причём растительные продукты могут защитить одновременно как от бактерий и вирусов, так и от грибков, а также оказать противовоспалительное действие – в отличие от лекарственных монопрепаратов, которые активны в отношении только определенных групп бактерий или вирусов. Антимикробным действием обладают базилик, брусника, голубика, горчица, гранат, грейпфрут, имбирь, калина красная, клюква, лимон, лук, редька, чеснок и мн. др.
Желчегонные растительные продукты
Как известно, желчь нужна для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. При её застое в организме происходит расстройство пищеварения, интоксикация и развитие различных патологий [5, 7]. Примеры некоторых желчегонных растительных продуктов: петрушка кудрявая, душистый базилик (листья), огородная редька (сок и корнеплод), шиповник (плоды), абрикос (курага), большинство видов капусты, томаты, спаржа, артишоки, красная свёкла, шпинат, кинза, оливки, маслины, лимоны, инжир, чернослив. Следует отметить, что не только растительные продукты оказывают желчегонное действие, но ведь бывают ситуации, когда, к примеру, скоромную пищу, обладающую желчегонным эффектом, употреблять нельзя.
Скопление лишней жидкости в организме отрицательно сказывается на работе почек, дыхательной системы, сердца, поэтому её необходимо выводить из организма. Для этих целей можно использовать растительные диуретики. Мочегонным эффектом обладают многие известные продукты питания: арбуз, дыня, свёкла, тыква, редис, редька, огурцы, морковь, кресс-салат, шпинат, репчатый лук, артишок, спаржа, клубника, шиповник, брусника, клюква, калина, овес, гречиха, петрушка, укроп, тмин, зеленый чай, сок лимона, имбирь и мн. др.
Это лишь некоторые примеры, подтверждающие важность растительной пищи и необходимость включения её в ежедневный рацион питания.
В каком количестве, в какое время и в каком виде (сырыми или после термической обработки) лучше их употреблять? Нужно ли «гоняться» за экзотическими продуктами? Здесь не может быть одного ответа. Почему? Свойства растительной пищи – разные. Понятно, что возможности и приоритеты у нас тоже разные. Да и, как уже отмечалось, учитывать индивидуальные особенности организма тоже необходимо. Конечно, можно обратиться к специалисту-диетологу, и он распишет всё очень подробно, «разложит по полочкам». Можно изучить разные источники информации – сейчас это не проблема [4]. Некоторые отмахнутся, сославшись, опять-таки, на отсутствие времени, но задуматься над вопросом о том, что мы едим, как едим, когда и сколько – действительно необходимо. Это не призыв к чревоугодию – это призыв к продуманному питанию, сохранению своего здоровья и здоровья своих близких.
Примечание:
*В те времена известных людей в Древней Греции было немало. Не менее известным был и Сосандр. Интересно, что слово «Гиппократ» переводят как «сила лошади», «защитник лошадей», «укротитель коней», а «Сосандр» – «спасающий людей». Первый лечил людей, а второй был отличным ветеринаром.
Список использованных источников
- Борисова Г.Г., Ермошин А.А., Малева М.Г., Чукина Н.В. / под общ. ред. Г.Г. Борисовой. Биохимия растений: вторичный обмен. Серия: Университеты России. – М.: Издательство Юрайт, 2019. Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та. – 128 с.
- Броновец И.Н. Пищевые волокна – важная составляющая сбалансированного здорового питания // Медицинские новости. – 2015, №10. – С. 46 – 48.
- Быковченко И. Витаминная проблема и её решение // Ремедиум. 2013, №10. – С. 42 – 45.
- Еда наш друг, еда наш враг. Азбука здорового питания. С-Пб, 2002.–400 с.
- Желчегонные продукты – еда с желчегонным эффектом. Электронный ресурс. Режим доступа: https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-produkty.
- Ипатова Л.Г., Кочеткова А.А., Нечаев А.П., Тарасова В.В., Филатова А.А. Пищевые волокна в продуктах питания // Пищевая промышленность. – 2007, №5. – С. 8 – 10.
- Какие продукты обладают желчегонным эффектом. Электронный ресурс. Режим доступа: https://tden.ru/health/zhelchegonnye-produkty https://tden.ru/health/zhelchegonnye-produkty.
- Ключников С.О., Продеус А.П. Значение бета-каротина для организма детей // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2008, №6. – С. 96 – 99.
- Могильный М.П., Баласанян А.Ю., Шалтумаев Т.Ш. Рациональное использование источников пищевых волокон при производстве пищевой продукции // Новые технологии. – 2014, №1. – С. 28 – 33.
- Сорока Н.Д. Бета-каротин в терапии острых респираторных заболеваний у детей // Детские инфекции. – 2011, №1. – С. 60 – 63.
- Сухенко Л.Т. Дикорастущие растения флоры Юга России как источник ценных фитокомпонентов с противомикробными и биорегуляторными свойствами. Автореферат диссертации на соискание ученой степени доктора биологических наук. – Астрахань. – 2012. – 40 с.
Мизина П.Г.
